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코골이는 수면 중에 입과 코를 통한 공기의 흐름이 부분적으로 차단될 때 발생합니다. 이 막힘으로 인해 목구멍의 조직이 진동하여 코골이 소리가 발생합니다. 원인과 증상을 이해하고 치료방법과 예방방법을 알아보고 도움이 되시길 바랍니다.
코골이 원인
니코틴
니코틴은 담배 제품에서 발견되는 자극제입니다. 반응하는 것과 마찬가지로 운동에 참여하는 운동을 유지하는 것을 방해할 수 있습니다.
알코올
술을 마시면 처음에는 효과가 있다는 느낌이 들지만 일단 시작되면 수면을 방해할 수 있습니다. 숨김이 있는 것으로 만들 수 있는 밤에 있을 가능성이 높습니다.
고당 음식 및 사과
설탕이 많은 음식 및 음료는 부서지는 부분을 급상승시킨 후에 다시 생각나서 밤에 잠에서 깨어나게 할 수 있습니다.
콤콤하거나 무겁고 기름기가 많은 음식
편안함, 위산 역 또는 배제불량을 느끼기 시작하거나 시작하기가 더 어려울 수 있습니다.
티라민 소비가 높은 음식
티라민은 활력을 자극하고, 수면을 방해할 수 있는 사람입니다. 티라민 소비가 높은 음식에는 맛있는 치즈, 돼지고기 및 일부 일반 음식이 포함됩니다.
고지방 음식
방위하는 데 시간이 더 오래 걸리고 편안함을 느끼기 때문에 불편함을 느끼며 수면을 방해할 수 있습니다.
이러한 음료 및 기타 멤버 음료
이러한 음료수 회원은 슬리퍼만 감명을 받아 편안하게 휴식을 취하실 수 있습니다.
가공식품 또는 패스트푸드
이러한 음식에는 깡패 및 기타 물품이 많이 남아있어 휴식을 취하며 방해를 받을 수 있습니다.
에너지 음료
이러한 음료에는 거부와 기타 각성제가 찢겨 있어 수면을 방해할 수 있는 경우가 있습니다.
인공 감미료
일부 사람들은 인공 감미료에 민감할 수 있으며, 일부 개인에게 자비를 베풀 수 있습니다.
분리수거원
모임에 들기 시작하는 참가자를 너무 많이 사용하면 밤에 화장실에 자주 가게 되고 잠자는 것을 방해할 수 있습니다.
코골이 증상
시끄럽고 방해가 되는 소음
집중력 장애
수면의 질 저하 아침 두통
밤에 자주 깨는 경우 구강 건조 또는 인후통
코를 고는 행위는 밤에 가슴 통증
고혈압(Hypertension)
만성 코골이, 특히 수면 무호흡증과 관련된 경우 고혈압이 발생할 수 있습니다.
불안한 수면
코골이 방해로 인해 자세를 자주 바꾸거나 편안한 수면 자세를 취하기 어려울 수 있습니다.
목격된 무호흡증
귀하의 침대 파트너나 가족 구성원은 귀하가 밤에 호흡을 멈추거나 질식하거나 헐떡이는 소리를 경험하는 순간을 관찰할 수 있습니다.
기분 변화 또는 과민성
수면의 질 저하로 인해 우울증 또는 불안
코골이를 포함한 지속적인 수면 장애는 기분 장애의 원인이 될 수 있습니다.
코골이 예방방법
건강한 체중 유지
특히 목 주변에 과도한 체중을 싣게 되면 목에 압력이 가해져 기도가 좁아지고 코골이가 발생할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 병행하여 체중을 감량하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
수면 자세
등을 대고 자면 혀와 연구개가 목 뒤쪽으로 무너져 기도를 막을 수 있습니다. 대신 옆으로 자도록 해보세요.
머리 높이기
여분의 베개나 특별히 고안된 웨지 베개를 사용하면 머리를 높이고 기도를 더 열어 두는 데 도움이 됩니다.
알코올과 진정제 피하기
이러한 물질은 목의 근육을 이완시켜 코골이를 유발할 수 있습니다. 특히 취침 시간까지 몇 시간 동안은 피하도록 하십시오.
규칙적인 수면 일정 수립
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나면 신체 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되어 잠재적으로 코골이를 줄일 수 있습니다.
수분 공급
탈수로 인해 목의 점액이 끈적해져서 코골이가 발생할 수 있습니다. 하루 종일 충분한 수분을 유지하십시오.
비강 개방
코막힘으로 인해 코골이가 발생하는 경우 취침 전에 식염수 스프레이나 코막힘 완화제를 사용해 보세요. 침실에 가습기를 사용하면 공기를 촉촉하게 유지하고 비강을 열어주는 데 도움이 됩니다.
좋은 수면 위생 실천
긴장을 풀 시간임을 몸에 알리는 편안한 취침 시간 루틴을 만드세요. 여기에는 따뜻한 목욕, 독서, 심호흡 운동 등의 활동이 포함될 수 있습니다.
알레르기 치료
알레르기는 코막힘을 유발하여 코골이를 유발할 수 있습니다. 알레르기가 있는 경우 공기 청정기를 사용하고, 꽃가루가 많이 나는 계절에는 창문을 닫고, 의사가 권장하는 알레르기 약을 복용하는 것이 좋습니다.
자기 전에 과식을 피하세요
취침 직전에 과식을 많이 먹으면 코골이가 발생할 수 있습니다. 잠들기 최소 2~3시간 전에 마지막 식사를 하도록 하세요.
활동적인 자세를 유지하세요
규칙적인 운동은 목 근육을 탄탄하게 하고 전반적으로 더 나은 수면을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
흡연을 피하세요
흡연은 코와 목의 막을 자극하여 코막힘과 코골이를 유발합니다. 담배를 피우고 있다면 끊는 것을 고려해보세요.
의사와 상담
생활습관 변화에도 불구하고 코골이가 지속되거나, 주간 피로, 수면 중 숨이 막히는 등 다른 증상이 동반되는 경우, 전문의와 상담하는 것이 중요합니다. 이는 수면 무호흡증과 같은 더 심각한 기본 질환의 징후일 수 있습니다
코골이 치료방법
체중 관리
과체중이 코골이의 원인이라면 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 감량하는 것이 효과적일 수 있습니다.
수면 자세
등을 대지 않고 옆으로 누워 자는 것이 혀와 연구개가 목 뒤로 넘어가는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
머리 높이기
여분의 베개나 특별히 고안된 웨지 베개를 사용하면 기도를 더 열어두는 데 도움이 됩니다.
알코올과 진정제 피하기
목의 근육을 이완시켜 코골이를 유발할 수 있습니다. 특히 취침 시간까지 이어지는 시간에는 이를 피하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
코막힘이나 알레르기 치료
비강 충혈 완화제 또는 식염수 스프레이
비강을 깨끗하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가습기 사용
공기를 촉촉하게 유지하면 비강의 자극을 예방할 수 있습니다.
알레르기 약물
알레르기가 코골이에 영향을 미치는 경우 적절한 약물을 복용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
하악 전진 장치(MAD)
수면 중에 착용하는 구강 장치입니다. 턱을 앞으로 움직여 기도를 여는 데 도움이 됩니다.
혀 고정 장치
이 장치는 혀를 앞쪽 위치로 고정하여 혀가 뒤로 떨어져 기도를 막는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
지속적 기도양압(CPAP)
CPAP 기계는 코 또는 코와 입 위에 착용하는 마스크를 통해 일정한 기압 흐름을 전달합니다. 이렇게 하면 기도가 열려져 코골이를 예방할 수 있습니다. CPAP는 일반적으로 수면 무호흡증에 사용되지만 심한 코골이에도 효과적일 수 있습니다.
수술
어떤 경우에는 코골이에 영향을 미치는 해부학적 문제를 교정하기 위해 수술이 권장될 수 있습니다. 여기에는 목구멍에서 과도한 조직을 제거하는 목젖구개인두성형술(UPPP)과 같은 절차가 포함될 수 있습니다.
비강 스트립
이 접착 스트립은 코 바깥쪽에 배치되어 비강 통로를 여는 데 도움이 됩니다.
비강 확장기
콧구멍에 삽입되어 열린 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
언어 치료
일부 유형의 언어 치료는 목의 근육을 강화하여 잠재적으로 코골이를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사와 상담하세요
다양한 방법을 시도했음에도 불구하고 코골이가 지속되거나, 주간 피로, 수면 중 숨이 막히는 등의 다른 증상이 동반되는 경우에는 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.