기초대사량 높이는방법 BEST10

기초대사량이란 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 대사량을 의미합니다. 간단히 말하면 소비하는 에너지의 양입니다. 일반 성인의 경우 하루 1200~1500kcal을 소비합니다.

기초대사량을 높이는 방법

저지방 근육량을 만들고 유지한다.

근육 조직은 지방 조직보다 안정되면 더 많은 칼로리를 소비합니다. 웨이트리프팅이나 레지스탕스 운동 등 정기적인 근력운동에 참여하면 근육량이 증가하고 시간이 지남에 따라 BMR이 약간 증가할 수 있습니다.

 

신체 활동 유지

규칙적인 신체 활동은 휴식 시간을 포함한 전체적인 칼로리 소비를 증가시킬 수 있습니다. 조깅이나 사이클링 등 심혈관과 근육 운동을 일상생활에 도입하여 칼로리 연소의 가능성을 최대한 높입니다.

 

단백질을 많이 먹는다

단백질은 탄수화물이나 지방보다 열효율이 높기 때문에 몸은 단백질을 소화하고 대사 하기 위해 더 많은 칼로리를 소비합니다. 적절한 단백질을 식사에 포함시키면 대사율이 조금 올라갈 수 있습니다. 단백질의 좋은 공급원에는 붉은 살코기, 가금류, 생선, 콩과 유제품이 포함됩니다.

 

보습

수분을 충분히 섭취하는 것은 최적의 대사를 포함한 당신의 전체적인 건강에 중요합니다. 몇몇 연구에 따르면 물을 마시면 일시적으로 대사율이 상승할 수 있습니다. 하루종일 수분 보충 잘해주세요.

 

식사를 거르지 마세요

균형 잡힌 식사와 스낵을 정기적으로 먹는 것은 당신의 신진대사를 일정하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 식사를 거르거나 칼로리를 엄격하게 제한하면 몸이 더 보수적인 상태가 되어 신진대사가 느려집니다.

 

통합 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

HIIT 운동은 짧은 시간의 격렬한 활동과 짧은 회복 기간을 수반합니다. 연구에 따르면 HIIT는 운동 중 및 운동 후 신진대사를 촉진하고 칼로리 연소를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

충분한 수면을 취한다

수면 부족은 당신의 신진대사에 악영향을 미칠 수 있습니다. 전체적인 대사 기능을 지원하기 위해서 1박 7~9시간의 질 높은 수면을 목표로 하세요.

 

스트레스 수준 관리

만성 스트레스는 호르몬 균형을 저해하고 대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 운동, 릴랙스 테크닉 또는 당신이 즐기는 취미를 통해 스트레스를 관리하는 건강한 방법을 찾으세요.

 

더 적고, 더 자주 먹는다

 하루 종일 작고 균형 잡힌 식사를 먹는 것이 적은 식사를 먹는 것보다 당신의 신진대사에서 더 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.

 

충분한 칼로리 섭취

장기간에 걸친 과도한 칼로리 제한은 몸이 에너지를 절약하려고 할 때 대사율을 낮출 수 있습니다. 균형 있게 칼로리에 맞는 식사를 함으로써 몸에 기본적인 기능을 지원하기에 충분한 연료를 공급하는 것이 중요합니다.

 

카페인을 적당히 고려

커피, 차 및 몇몇 음료에 포함된 카페인은 일시적으로 대사율을 높이고 지방 산화를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 하지만 카페인에 대한 개인의 반응은 다양하며 과도한 소비는 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적당한 소비가 최선입니다. 이동의 힘을 과소평가해서는 안됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 사용하거나 짧은 거리를 운전하는 대신 걷기나 사이클링, 단순히 하루 종일 이동할 수 있는 기회를 찾는 등 일상생활에 더 많은 신체활동을 접목함으로써 가능합니다. 전체적인 에너지 소비량을 증가시키고 잠재적으로 신진대사를 촉진합니다.

 

일관성 유지

정기적인 신체 활동과 건강한 식습관의 일관된 루틴을 유지하는 것이 중요합니다. 일관성은 몸이 그 대사 과정을 적응시키고 최적화할 수 있도록 합니다. 알코올 섭취에 주의하세요. 적당한 알코올 섭취는 대사율에 큰 영향을 주지 않을 수 있지만 과도한 알코올 섭취는 신진대사를 늦추고 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 알코올이 전체적인 건강과 칼로리에 미치는 잠재적인 악영향을 기억하세요.

 

기초대사량 높이는 식단

단백질이 풍부한 식품

단백질은 탄수화물이나 지방보다 열 효과가 높기 때문에 소화나 대사 중에 더 많은 칼로리를 소비합니다. 단백질의 좋은 공급원에는 붉은 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩, 두부 등이 있습니다.

 

매운 음식

고추에 포함된 캅사이신 등의 화합물을 포함한 매운 음식은 일시적으로 신진대사를 높이고 지방 연소를 촉진할 수 있습니다. 고추나 칠리 플레이크, 매운 소스 등의 향신료를 좋아하는 경우는 그것들을 식사에 포함합니다.

 

녹차

녹차에는 카테킨이 포함되어 있어 지방의 산화와 대사를 촉진합니다. 하루 종일 녹차를 1~2잔 마셔 혜택을 볼 수 있습니다. 커피에는 카페인이 포함되어 있어 일시적으로 신진대사와 지방 연소를 촉진할 수 있습니다. 하지만 카페인에 대한 개인의 반응은 다를 수 있으므로 과도한 소비는 피해야 합니다.

 

통곡물

퀴노아, 현미, 귀리, 통밀과 같은 통곡물은 정제곡물에 비해 소화하는 에너지가 더 많이 필요한 복합탄수화물을 제공합니다. 이것은 대사율을 조금 올릴 수 있습니다.

 

오메가 3 지방산 

지방이 많은 생선(연어, 정어리, 고등어), 아마 씨앗, 치아시드, 호두 등 오메가 3 지방산이 풍부한 식품은 대사 건강을 돕습니다. 오메가3 지방산은 염증을 줄이고 건강한 대사를 도와줍니다.

 

철분이 풍부한 식품

철은 세포로 산소를 운반하는 헤모글로빈 생성에 필수적입니다. 적절한 철 레벨은 효율적인 대사를 지원합니다. 철분의 좋은 공급원에는 붉은 살코기, 가금류, 해산물, 콩, 시금치, 강화 곡물 등이 있습니다.

 

물

음식은 아니지만 적절한 수분을 유지하는 것은 최적의 대사를 위해 중요합니다. 몇몇 연구는 물을 마시면 일시적으로 신진대사와 칼로리 소비를 증가시킬 수 있음을 보여줍니다. 하루 종일 충분한 물을 마시도록 하세요.