하체비만 원인과 운동법을 알아보자

하체비만은 주로 힙, 엉덩이, 허벅지 등 하체에 과도한 지방이 축적되는 현상이다. 하체는 상체보다 지방조직 비율이 높은 불균형한 지방분포가 특징입니다. 하체비만 원인과 운동방법을 알아보아요.

 

 

하체비만 원인

 

호르몬 불균형

호르몬 인자는 체내 지방 분포에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 여성호르몬인 에스트로겐은 특히 사춘기나 출산 시 하체의 지방 축적을 촉진합니다.

 

칼로리 불균형

몸이 필요로 하는 칼로리보다 많이 섭취하면 하체에 과도한 지방 축적을 포함한 전체적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 식사 선택이 불충분하여 칼로리 과다 섭취나 앉아 있는 생활 습관은 칼로리 불균형을 일으킬 수 있습니다.

 

신체활동 결여

앉아서 생활하고 정기적으로 운동하지 않는 것은 하체비만의 한 원인이 될 수 있습니다. 신체 활동은 칼로리를 연소시키는 데 도움이 되며 하체를 포함한 전체적인 지방 감소를 지원합니다.

 

나쁜 식사

정제된 탄수화물, 과자, 건강에 해로운 고지방식은 체중 증가와 하체 지방 축적에 기여할 수 있습니다. 또 가공식품이나 고칼로리 식품에서 과도하게 섭취하면 이 부위에 지방이 축적되기도 합니다.

 

호르몬 변화

임신, 갱년기 또는 특정 의학적 조건과 같은 여성의 평생 호르몬 변화는 지방 분포에 영향을 미쳐 하체 비만을 일으킬 수 있습니다.

 

스트레스와 코르티솔

만성 스트레스는 특히 복부와 하체의 지방 축적 증가와 관련된 스트레스 호르몬 코르티솔 수준을 상승시킬 수 있습니다.

 

 

하체비만 운동

 

스쿼트

스쿼트는 둔근, 사두근, 햄스트링 훈련에 최적입니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 무릎을 굽히고 허리를 뒤로 밀다가 몸을 숙여 시작 위치로 돌아갑니다.

 

런지 

런지는 사두근, 햄스트링, 둔근에 작용합니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎을 구부려 몸을 낮추고 다시 밀어 올려 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리로 반복합니다.

 

데드리프트 

디드리프트는 주로 힙, 햄스트링, 허리를 목적으로 합니다. 허리 너비로 다리를 벌리고, 등을 펴고, 체중을 지면을 향해 낮춥니다. 발뒤꿈치를 통해서 시작 위치로 돌아갑니다.

 

둔근 강화

둔근각은 둔근과 햄스트링을 활성화합니다. 반듯이 누워서 무릎을 구부리고 다리를 바닥에 납작하게 하고 둔근을 조여 허리를 땅에서 들어 올리십시오. 등을 숙이고 반복합니다.

 

스텝업 

스텝업은 허벅지 사두근, 햄스트링, 둔근을 사용합니다. 올려진 받침대를 밟거나 한쪽 발로 뒤꿈치를 눌러 몸을 들어 올립니다. 뒤로 물러서서 다른 쪽 다리로 반복합니다.

 

사이클링

사이클링은 하체를 타깃으로 한 훌륭한 심장 혈관 운동입니다. 실내 자전거를 탈지 야외 자전거를 탈지 선택하면 칼로리를 소비하고 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

달리기 또는 조깅

달리기 또는 조깅은 하체 지방을 포함한 전신 지방을 연소시키는 데 도움이 되는 고강도 심장 혈관 운동입니다.

 

 

하체비만 좋은 음식

 단백질 

껍질 벗긴 닭가슴살, 칠면조 고기, 생선, 두부, 콩, 저지방 유제품 등 기름지지 않은 단백질원을 식사에 포함합니다.

단백질은 지방과 대사를 연소시키는 데 도움이 되는 근육량의 구축과 유지에 도움이 됩니다.

 

과일과 채소

칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 풍부한 다양한 과일과 채소를 섭취합니다.

 

통밀가루

키누아, 현미, 귀리, 통밀빵 등의 곡물을 선택하십시오. 정제된 곡물에 비해 섬유질과 영양소가 많아 포만감이 길어 안정적인 혈당을 유지합니다.

 

건강한 지방 

아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 연어 등 지방이 많은 생선 등 건강한 지방원을 식사에 포함합니다. 이 지방은 포만감을 주고 호르몬의 균형을 유지하며 전체적인 건강을 개선합니다.

 

콩과 콩류

렌틸, 병아리콩, 콩 등의 콩을 식사에 포함합니다. 섬유질과 단백질이 풍부하여 식욕을 조절하고 체중 관리에 도움이됩니다.

 

수분섭취

수분을 유지하기 위해 하루 종일 물을 마시는 것입니다. 물은 전체적인 건강을 지지하고 공복감을 조절하며 소화를 돕습니다.

 

식단관리

음식 양에 주의하고 마인드풀니스 식사를 실천합니다. 칼로리가 높은 식품을 염두에 두고 단백질, 건강한 지방, 탄수화물이 섞인 균형 잡힌 식사를 유의하십시오.

 

가공식품 제한

설탕, 건강하지 못한 지방, 고칼로리 고가공 식품을 최소화하거나 피하도록 합니다. 이러한 식품은 체중 증가에 발생되어하 하체 지방 감소의 진행을 방해할 수 있습니다.

 

균형 잡힌 식사

단백질, 건강한 지방, 통곡물, 풍부한 채소를 포함한 균형 잡힌 식사를 만듭니다. 필수 영양소를 공급하고 포만감을 주며 혈당 조절에 도움이 됩니다.