마른비만 원인, 좋은음식, 예방방법

마른 비만은 체중이 정상 범위에 있지만 내장지방이 많아 체지방이 지나치게 많은 경우를 의미합니다. 정상인은 정상 수준 내에서 체중지수와 체지방률을 가지고 있으나 마른 비만인의 경우 체중지수가 정상인 반면 체지방률은 정상기준을 초과합니다. 마른 비만의 원인과 예방방법을 알아보세요.

 

마른비만 원인

 

불충분한 식사

가공식품, 단 음료, 건강에 해로운 고지방 음식을 먹는 것은 정상 체중인 사람의 체지방 축적을 증가시킬 수 있습니다. 

 

 

라이프스타일 

정기적인 신체활동 결여 또는 앉아있는 라이프스타일은 날씬해 보이는 사람이라도 근육량 감소와 체지방 증가로 이어질 수 있습니다.

 

 

대사 인자

특정 대사 장애 또는 호르몬 불균형은 신체의 지방 저장 및 대사를 제어하는 능력에 영향을 미쳐 결과적으로 체지방 축적을 일으킬 수 있습니다.

 

 

유전적 요인

BMI가 정상일지라도 일부 사람들은 여분의 지방을 축적하는 유전적 소인을 가지고 있을 수 있습니다.

 

 

신체 구성 

체지방률 높음, 근육량 적음 등 신체 구성의 차이는 정상 체중 비만에 기여할 수 있습니다.

 

 

예방방법

 

균형 잡힌 영양가 있는 식단

다양한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하는 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 가공 식품, 단 음료 및 건강에 해로운 지방을 피하거나 제한하십시오. 부분 크기에 주의를 기울이고 마음챙김 식사를 연습하십시오.

 

 

규칙적인 신체 활동

건강한 체중을 유지하고 전반적인 건강을 증진하기 위해 규칙적인 운동과 신체 활동을 합니다. 일주일에 최소 150분의 중간 강도 유산소 활동 또는 75분의 격렬한 활동을 목표로 하십시오. 근력 운동을 포함하여 근육량을 만들고 유지하십시오.

 

 

부분 조절

부분 크기에 유의하고 과식을 피하십시오. 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않도록 신체의 배고픔과 배부름 신호에 귀를 기울이십시오.

 

 

수분 유지

하루 종일 물을 충분히 마셔 수분을 유지합니다. 때때로 갈증은 배고픔으로 오인되어 과식을 유발할 수 있습니다. 물은 또한 신진 대사와 전반적인 신체 기능을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

가공 식품 및 설탕 첨가 제한

가공 식품 및 단 음식은 체중 증가에 기여하고 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 섭취를 최소화하십시오. 가능할 때마다 가공되지 않은 전체 식품을 선택하십시오.

 

 

체성분 모니터링

건강의 척도로 체중이나 BMI에만 의존하지 마십시오. 체지방과 근육량의 비율을 포함하여 체성분에 주의를 기울이십시오. 체성분을 정기적으로 모니터링하면 변화를 평가하고 라이프스타일에 필요한 조정을 할 수 있습니다.

 

충분한 수면을 취하십시오

양질의 수면을 우선시하십시오. 부적절한 수면은 호르몬 조절을 방해하고 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있으므로 매일 밤 7-9시간의 수면을 목표로 하십시오.

 

 

스트레스 관리

만성 스트레스는 건강에 해로운 식습관과 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 운동, 명상, 심호흡 또는 즐기는 활동과 같은 스트레스 관리 기술을 구현하십시오.

 

 

지원 요청

건강한 체중을 유지하거나 건강한 라이프스타일을 채택하는 데 어려움을 겪고 있다면 개인화된 지침을 제공하고 지속 가능한 습관을 개발하는 데 도움을 줄 수 있는 공인 영양사 또는 의료 전문가의 지원을 받는 것이 좋습니다.

 

 

좋은음식

 

기름진 생선 

연어, 고등어, 정어리 등 기름진 생선을 식사에 포함합니다. 오메가3 지방산이 풍부하여 피부 건강을 개선하고 염증을 줄여줍니다.

 

 

아보카도

아보카도는 단일 불포화지방을 포함한 건강한 지방의 뛰어난 공급원입니다. 이 지방은 피부 건강에 기여하고 포만감을 줄 수 있습니다.

 

 

견과류와 종자

아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨앗 등 다양한 견과류와 종자를 식사에 포함합니다. 건강한 지방, 섬유질, 항산화 물질이 풍부하여 피부 건강을 돕고 포만감을 줄 수 있습니다. 올리브 오일: Extra Virgin Olive Oil을 기본 식용유 또는 샐러드 드레싱으로 사용합니다. 그것은 피부 건강에 도움이 되는 단일 불포화 지방과 항산화 물질의 좋은 공급원입니다. 컬러풀한 과일과

 

 

채소

비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질이 풍부한 다양한 과일과 채소를 섭취하세요. 이러한 영양소는 피부 건강을 포함한 전체적인 건강을 지원합니다. 통곡물 : 현미, 키노아, 귀리, 통곡물 빵 등 통곡물 옵션을 선택합니다. 그것들은 전체적인 건강에 기여할 수 있는 식이섬유, 비타민, 미네랄을 제공합니다.

 

 

저지방 단백질 

닭가슴살, 칠면조, 두부, 콩 등 저지방 단백질원을 식사에 포함합니다. 단백질은 근육의 유지와 복구에 중요합니다.

 

 

수분 보충

피부 건강을 포함한 전체적인 건강에 필수적인 적절한 수분 공급을 유지하기 위해 하루 종일 많은 물을 마시세요.

 

 

가공식품 제한

가공식품이나 당분이 많은 식품은 염증을 일으켜 피부 건강과 체중에 악영향을 미칠 수 있으므로 섭취량을 최소화합니다.