골다공증 좋은음식 과 나쁜음식 알아보기

 

골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아보고 건강 챙겨 보세요.

 

 

좋은음식

 

 

녹색 채소

케일, 콜러드 그린, 스위스 차드, 복초이 등의 채소는 뼈 건강에 중요한 영양소인 칼슘, 마그네슘, 비타민K의 뛰어난 공급원입니다.

 

 

콩 제품

두부, 렌틸콩, 병아리콩, 완두콩 등의 식품에는 칼슘과 식물성 단백질이 풍부합니다. 또한 뼈 건강에 좋은 영향을 미치는 이소플라본의 좋은 공급원이기도 합니다.

 

 

베리

블루베리, 딸기, 라즈베리 등의 베리에는 항산화 물질이 풍부하여 골세포를 손상으로부터 보호할 수 있습니다.

 

 

견과류와 씨앗

아몬드, 호두, 아마씨앗, 치아씨드는 모두 칼슘, 마그네슘, 오메가 3 지방산을 포함한 뼈 건강에 유익한 영양소가 풍부합니다.

 

 

통밀가루

현미, 퀴노아, 통밀빵, 귀리 등 통밀곡물은 뼈 건강에 중요한 마그네슘, 인, 비타민B 등의 영양소를 공급합니다.

 

 

생선

연어, 정어리, 고등어 등 지방이 많은 생선은 골밀도 향상과 염증 감소와 관련된 오메가3 지방산의 우수한 공급원입니다.

 

 

대체 유제품

아몬드 밀크, 두유 또는 귀리 우유와 같은 강화된 식물성 우유 대체물은 유제품을 포함하지 않거나 비건 다이어트를 따를 경우 칼슘과 비타민 D를 제공할 수 있습니다.

 

 

감귤류

오렌지, 자몽, 레몬, 라임은 비타민C가 풍부하여 콜라겐 합성과 뼈 건강에 중요합니다.

 

 

칼슘이 풍부한 식품

칼슘은 강한 뼈에 필수적입니다. 칼슘의 좋은 공급원으로는 유제품(우유, 치즈, 요구르트), 잎이 많은 녹색 채소(케일, 시금치, 브로콜리), 강화 야채 우유 대체품, 아몬드 및 참깨가 있습니다.

 

 

비타민 D가 풍부한 식품

비타민 D는 몸이 칼슘을 흡수하는 것을 돕습니다. 비타민 D의 천연원에는 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 노른자, 우유, 오렌지 주스, 아침 시리얼 등의 강화식품이 포함됩니다. 또한 태양을 만지는 것은 비타민 D를 얻기 위한 자연스러운 방법이기도 합니다.

 

 

마그네슘이 풍부한 식품

마그네슘은 뼈 형성에 중요한 역할을 하며 녹엽채소, 통곡물, 견과류와 종자(아몬드, 캐슈, 호박씨), 콩과 아보카도에 함유되어 있습니다.

 

 

비타민K가 풍부한 식품

비타민K는 뼈 대사에 중요합니다. 비타민K의 좋은 공급원은 잎이 많은 녹색 채소(케일, 시금치, 칼라드 그린), 브로콜리, 브뤼셀 숙주, 소금에 절인 양배추, 낫토 등 발효 식품입니다.

 

 

단백질이 풍부한 식품

적절한 단백질 섭취는 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다. 단백질의 좋은 공급원에는 붉은 살코기, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩, 견과류 및 종자가 포함됩니다.

 

 

오메가 3 지방산

오메가 3 지방산은 항염증 작용이 있어 뼈 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다. 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리), 아마씨앗, 치아씨드, 호두는 오메가3 지방산의 뛰어난 공급원입니다.

 

 

항산화 물질이 풍부한 식품

항산화 물질은 뼈를 손상으로부터 보호합니다. 장 오렌지 포도 토마토 피망 잎채소 등 다양한 과일과 채소를 식단에 담습니다.

 

 

 

 

나쁜 음식

 

 

과도한 음주

과도한 음주는 칼슘 흡수 능력을 저해할 뿐만 아니라 뼈 형성을 손상시켜 골절 위험을 높일 수 있다. 알코올 섭취량을 적절한 수준으로 제한하거나 완전히 피하십시오.

 

 

카페인

커피, 홍차, 에너지 드링크, 일부 탄산음료 등에서 흔히 볼 수 있는 카페인의 고 섭취는 칼슘 흡수를 방해하고 소변을 통한 칼슘 배출을 증가시킬 수 있다. 적당한 카페인 섭취는 일반적으로 안전하지만 과잉 섭취는 피해야 합니다.

 

 

고 나트륨 식품

나트륨이 많은 식품은 소변으로 인한 칼슘 배설을 증가시킬 수 있습니다. 가공식품, 패스트푸드, 칩스, 프레젠트 등 스낵류에는 높은 수준의 나트륨이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 나트륨 섭취량을 줄이고 가능하면 신선한 자연식품을 선택합니다.

 

 

단 음식과 음료

소다, 사탕, 페이스트리, 디저트 등의 고당류 식품과 음료는 식사 중 영양가 높은 음식을 대체하여 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 설탕의 과잉 섭취는 칼슘 대사에도 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

과도한 살코기

많은 양의 살코기, 특히 가공육을 먹으면 염증이 증가하여 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 살코기 섭취를 제한하고 가금류, 생선, 콩, 식물성 단백질 등 저지방 단백질원에 초점을 맞춥니다.

 

 

인이 많이 함유된 식품

인은 뼈 건강에 필수적이지만 칼슘 섭취량의 불균형은 미묘한 균형을 잃을 수 있습니다. 인을 많이 함유한 식품에는 가공육, 소다, 몇 가지 패스트푸드가 포함됩니다. 균형 잡힌 식사는 과도한 양 없이 충분한 인을 공급해야 합니다.

 

 

청량음료

청량음료, 특히 인산 수준이 높은 청량음료를 정기적으로 섭취하면 골밀도가 저하되고 골절 위험이 높아집니다. 물, 허브차 또는 달지 않은 음료와 같은 보다 건강한 음료를 선택하십시오.

 

 

고지방 식품

포화지방과 트랜스지방을 많이 포함한 식사는 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 튀김, 고지방 유제품, 비계가 많은 고기 슬라이스 등 고지방 식품은 적당히 섭취해야 합니다. 과도한 동물성 단백질 단백질은 뼈 건강에 중요하지만 과도한 양의 동물성 단백질, 특히 살코기를 섭취하면 칼슘 배출이 증가하여 뼈 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

골다공증 원인, 증상, 치료방법, 예방방법